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カラダのことをメインに犬・猫、日々思ったこと、気になったことを更新中。

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骨盤のゆがみ-簡単セルフケア

 

 

 

 

前回の骨盤のゆがみセルフチェックいかがでしたか?

 

今回はセルフケアを紹介していきます。

 

その前に前回の簡単なチェックからもう少し細かい状態を確認してみましょう。

合わせてストレッチでのセルフケアを紹介していきます。

 

ストレッチはそれぞれ30秒以上かけて行うのが理想です。

無理に痛みを我慢すると筋肉の緊張が強まったり、痛めてしまいますので気持ちいいくらいに伸ばしていきます。

 

骨盤が前傾、後傾しているかチェック

 

まずは壁に頭・背中・お尻・踵(かかと)を付けて立ちます。

そして、壁と腰の間に手を入れてみましょう。

このとき両方の掌が入れば正常。

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片手しか入らない人は骨盤は後傾。

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両手が入り隙間がある(拳一つが入る)人は前傾しています。

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 骨盤が前傾している

 

骨盤が前傾している人腸腰筋(骨盤と大腿骨をつないでいる筋肉)と大腿四頭筋(骨盤前から膝に伸びている筋肉)を緩めていきます。

 

腸腰筋ストレッチ1

 

まずは両膝が90度な感じに片膝立ち。 

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そこから上半身は倒さず、腰から前に出すように重心を移動します。

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後ろに伸ばしている足と同じ方の腕を上にあげるとより伸びます。

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腸腰筋ストレッチ2

 

うつぶせの状態から片方の足を開きます。

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ゆっくり上体を起こします。

伸ばしている足の付け根が伸びているのが分かると思います。

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大腿四頭筋のストレッチ1

 

太腿の前側を伸ばしていきます。

背筋を伸ばして踵(かかと)をお尻に近づけます。

ふらつく人は壁などを支えにおこなってください。

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大腿四頭筋ストレッチ2

 

片方の足を折り曲げて

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上体を後ろに倒します。

ポイントは上半身を真上ではなく、少し横に向ける。

※真上に倒すのと少し横に向けるのとで伸びる部分が変わってきます。

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骨盤が後傾している

 

骨盤が後傾している人はハムストリング(座骨から膝に伸びている太腿の後ろの筋肉)と大臀筋(骨盤から大腿骨に伸びているお尻の筋肉)を緩めていきます。

 

 

ハムストリングのストレッチ1

 

仰向けになり、タオルを足の裏にかけます。

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そのまま膝を伸ばしていきます。
 
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片足を内側でも外側でもいいので、折り曲げます。
 
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そのまま前に伸ばしている方へ胸を膝につけるように倒します。 
 

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骨盤の高さをチェック

 

鏡の前にまっすぐ立ち左右の骨盤の上に親指をのせます。

高さを確認してみましょう。

左右の高さが同じなら正常です。

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高さが違う人は腰方形筋(骨盤上部から脊柱や肋骨につながっている筋肉)を緩めます。

 

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高くなっている方の筋肉が縮んでいるので高くなっている方を多く伸ばしていきます。

 

腰方形筋のストレッチ1

イスに座って片方の腕を上にあげます。

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そのまま上体が真横に倒れるように反対側に倒します。

お尻がイスから浮かないように注意してください。 

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悪い例。

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立ったままでも同じように

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 前に倒れないように真横に倒します。

脇腹が伸びてるの実感できますか?

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 骨盤の開きをチェック

 

セルフチェックでの紹介した骨盤の開きです。

仰向けに寝る、または長座(足を伸ばして座る)で踵(かかと)をくっつけ力を抜く。

 

つま先同士の開きが80~90度以内ならOK

閉じすぎは締まりすぎ、それ以上開く場合は骨盤が開いています。

 

つま先が開く人

 

梨状筋仙骨から大腿骨につながるお尻の筋肉)を緩めていきます。

 

梨状筋ストレッチ1

イスに座り片方の足をもう片方の足の膝上くらいにのせます。

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そのまま腰から背筋を伸ばして前に倒します。

 

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梨状筋ストレッチ2

 仰向けに寝て、両膝を同じ方へ倒します。

片方の足をもう片方の膝の上に乗せます。

腕を開き、肩、腰、背が床から浮かないように注意します。

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つま先が閉じる人

 

中臀筋(寛骨から大腿骨につながるお尻の筋肉)を緩めていきます。

 

 中臀筋ストレッチ

後ろに手をつき身体をひねるようにして足と反対の腕の肘を膝にかけます。

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肘を支点に身体をひねります。

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 最後に

 

歪みなどが強い場合は一度カイロプラクティックなどで整えてもらうのもひとつです。

普段の生活スタイルや筋肉の緊張などからゆがみが生じてくるので、日頃からのセルフケアを心掛けるようにしましょう。