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カラダのことをメインに犬・猫、日々思ったこと、気になったことを更新中。

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眠れない原因から不眠を解消

カラダ

眠れない原因

不眠の種類は4つあり、不眠の原因は大きく分けると5つあります。

 

入眠障害 寝付くまでに時間がかかる。

中途覚醒 眠りが浅く夜中に何度も目が覚める。

・熟睡障害 十分睡眠をとったようで、眠りが浅く熟睡できていない。

早朝覚醒 朝早くに目が覚め、そのまま眠れなくなる。

 

「5つのP」

・Physical 身体の病気や症状が原因(中枢神経疾患、循環器疾患、呼吸器疾患など)

・Physiologic 生活環境などの生理学的原因(時差ボケ、不規則な生活など)

・Psychologic 心理学的原因(精神的ストレス、不安、恐怖体験など)

・Psychiatric 精神的原因うつ病統合失調症など)

・Pharmacologic 薬理学的原因(アルコール、カフェインなど)

 

不眠原因の解消方法

 

上記5つの中でも一番多いと言われるのが心理学的原因です。

不安、恐怖体験などを含め、ストレスは覚醒中枢を興奮させ、不眠の原因になります。

 

まずはストレス原因を解決することが一番ですが、睡眠をきちんと取れるよう脳と身体を緊張から解放しリラックスさせてあげましょう。

  

・身体を温める

・呼吸法

・アロマなどの香り

・好きな音楽

・ストレッチ

・マッサージ

 

特に首やお腹を温めたり、ゆっくりとした呼吸法は自律神経を整えてくれます。

 

 

身体的病気や症状が原因の場合

例えばアトピーなどのかゆみ、何かでの痛み、咳が出るなどでの不眠は根本的な症状の治療が一番です。

 

生活環境などが原因の場合

生活習慣の改善や、仕事などで昼夜逆転など難しい場合は遮光カーテンの使用や換気口を閉めるなど「光や音の刺激を減らす」工夫をするといいでしょう。

また、室温は夏は28℃・冬は18℃くらい、湿度は50〜60%くらいが理想です。

 

薬理学的原因の場合

カフェインやアルコールは利尿作用があるのでトイレに起きるなどの睡眠時間が短くなる可能性があります。

 

また、カフェインは若い人でも3〜4時間覚醒作用があるので就寝前は控えることが一番です。

アルコールは少量は良いですが、アセドアルデヒドに分解されるときに交感神経を刺激し、体温や脈拍が上昇します。

大量に飲酒すると交感神経の刺激から睡眠の質の低下につながります。

 

 

精神的原因の場合

セロトニン生成のためにトリプトファンを多く含む食品やサプリメントの摂取がオススメです。

セロトニン生成には太陽の光を浴びるといいと言いますが、それを生成するトリプトファンを摂取するのがポイント。

肉や魚、豆類などのたんぱく質を多く含む食品に含まれています。

 

不眠の解消には上記でも述べましたが、不眠の原因解消が一番です。

睡眠薬は一時のもの

不眠症睡眠薬を使用している人は400万人。

日本人の4%、25人に1人が日々睡眠薬を使用しているそうです。

(高齢者の不眠症が多いので高齢者の使用が多いようです。)

 

 睡眠薬での副作用

・記憶障害や夢遊病の症状が現れる。

・常用していると薬への抵抗性ができ、強い薬や量を増やすなどしなければ効かなくなってくる。

・依存性になりやすく、眠剤を断つと以前よりも不眠症がひどくなる。

 

睡眠薬はもちろん薬というだけあって、服薬すれば眠ることができます。

しかしながら、副作用もあり出来ることなら薬の力を借りずに眠れるほうがもちろんいいです。

服薬時間がずれると、翌朝怠くて起きられないなんてこともあります。

薬は必要な時に上手に利用することも大切です。

 

 

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